Una frase que les repito a mis pacientes en cada encuentro es «haz de tu comida tu medicina». Dentro de ella se encuentra una gran verdad, somos lo que comemos, el efecto de la comida en nuestra calidad de vida es inmenso.
Comer saludable es algo simple, pero al tener tanta información sobre nuevas dietas, patrones de alimentación, nos llena de confusión y olvidamos colocar nuestra atención en los principios básicos que son los más importantes.
Pero debemos comer saludable?
Varios estudios relacionan la alimentación con pobre valor nutricional con el aumento de enfermedades crónicas y una pobre salud mental.
Hay evidencia convincente del papel de la dieta y el estilo de vida en la función cognitiva. Numerosos estudios han explorado el papel de los componentes dietéticos y patrones en el deterioro cognitivo asociado a la edad, con evidencia de que las combinaciones de alimentos y nutrientes pueden tener efectos sinérgicos más allá de los atribuibles a alimentos individuales o nutrientes.
Por otra parte, otros estudios relacionan la alimentación saludable y balanceada con la disminución del riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, principales causas de muerte en el mundo.
En el Balance esta todo
Para mantener un estado de salud optimo, es importante considerar que el balance ente lo que ingerimos y la energía que gastamos es importante.
Gasto Energético:
La energía que gastamos esta compuesta por el gasto básico de nuestras células, que se da por respirar, dormir, pensar, comer, son las actividades primordiales, a esto le sumamos si realizamos alguna otra actividad que nos mantenga en movimiento por más de 10 minutos, caminar, barrer, trapear, limpiar, tender ropa, etc. Si a esto le sumamos actividades que tienen un mayor aumento de la taza metabólica como como correr, nadar, levantar pesas, trabajar en construcción colocando bloques, aumenta más esa energia.
Ingesta Calórica:
Esta determinada por nuestra alimentación. Sin importar sus calidad.
Si queremos bajar de peso debemos tener un déficit en la ingesta de calorías con aumento del gasto, lo contrario también es cierto, si queremos ganar peso ya sea en músculo o grasa corporal debemos consumir mas calorías.
Macros y Micros
Los nutrientes son necesarios para que la célula realice sus funciones vitales, sus requerimientos, ya sean micros o macros son individuales. Cuanto debemos consumir depende de nuestro estilo de vida, metas y preferencias personales.
Macronutrientes los necesitamos en mayores cantidades, aportan calorías y tienen muchas funciones en el organismo. Son tres:
Carbohidratos: (energía 4 calorías por gramo) son importantes macronutrientes que se deben obtener a través de la alimentación porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solos. Sin embargo, hay que tener en cuenta su calidad. Las fuentes más saludables de carbohidratos son aquellas que no tienen algún proceso humano, es decir, están en su estado más puro. Por ejemplo, granos enteros, verduras y frutas. Incluye almidones como pan, arroz, pasta, papas, algunas frutas, legumbres, jugos, azucares, y productores derivados de la leche.
Proteínas: (energía 4 calorías por gramo) suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen. Su principal fuente son las carnes y pescado, también es huevos, leguminosas, productos lácteos y vegetales como tofu.
Grasas: (energía 9 calorías por gramo) son junto a los carbohidratos una fuente de energía. Cumplen varias funciones: Energeticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo. Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos. Transportan proteínas liposolubles. Dan sabor y textura a los alimentos. Sus fuentes principales son nueces, semillas, aceites, quesos, mantequilla, carne con grasa, pescados.
Micronutrientes son vitaminas y minerales que se que quieren en dosis pequeñas. Algunos son:
- Magnesio para producción de energía, funcionamiento del sistema nervioso entro otras funciones mas.
- Potasio: importante en el control de la presión, balance de fluidos, función del sistema nervioso y los músculos.
- Hierro importante en la formación de glóbulos rojos para transporte de oxigeno, función cerebral e inmune.
- Calcio componente estructural de hueso y dientes, también en el sistema nervioso, músculos y corazón.
- Zinc es un oligoelemento esencial que funciona estructuralmente en proteínas y cataléticamente como un componente de más de 300 enzimas diferentes. Aparece en una variedad de alimentos, especialmente mariscos y carnes rojas. El RDA para zinc para adultos es de 10 mg/día.
- Yodo es un oligoelemento esencial necesario para la síntesis de la hormona tiroidea. El yodo está presente en las carnes y alimentos vegetales basados en el contenido del suelo de la región de la producción de alimentos. De lo contrario, la sal yodada es la principal fuente de alimento de yodo en regiones con bajo contenido de yodo del suelo. El RDA adulto para el yodo es 150 mcg/día.
- Todas las vitaminas juegan un papel importante en cada órgano y célula del cuerpo.
Y Entonces en qué alimentos me enfoco?
Trata de incluir en tu dieta los siguientes alimentos, que son ricos en micro y macronutrientes, con alto valor nutricional.
- Vegetales, entre más coloridos mejor.
- Frutas, son un endulzante natural.
- Carnes y pescados, fuente de proteínas.
- Nueces y semillas, una importante fuente de grasas y micronutrientes,
- Huevos: contienen, grasas, proteínas y micronutrientes.
- Productos lácteos, como el yogurt natural, leche son fuentes de proteína y calcio.
- Frijoles y leguminosas, fuente de fibra, proteína y micronutrientes.
- Almidones saludables, como las papas, quinoa y pan integrales, son saludables y nutritivos.
- Especias, algunas hiervas, son altos en nutrientes y beneficiosas.
Existen también alimentos a evitar estos incluyen:
Productos ricos en azucares, como las sodas, dulces; grasas Trans, carbohidratos procesados, como el pan blanco, pasteles, dulces; aceites, margarinas, mantequilla, productos que son bajos en grasa, le agregan m{as azúcar para mejorar el sabor.
¿Cómo hacer para que comer sano sea sostenible en el tiempo?
Una regla básica es que si no te ves alimentándote de esta forma en 2 o 3 años, no es la adecuada para ti.
Muchas personas empiezan una dieta (mi concepto de dieta es que es finita, preferiero usar regimen de alimentación), extrema que no pueden mantener, lo que significa no desarrollan hábitos alimenticios saludables. La estadística al respecto nos muestra que la mayoría de personas después de hacer este tipo de dietas gana el doble o triple de su peso inicial.
Como ya dijimos la clave esta en el balance. No hay alimentos prohibidos para siempre, si hacemos esto estaremos un día muy cercano añorando comerlos lo que disminuye nuestra taza de éxito.
Debemos basar nuestra alimentación en la regla del 90-10, quiere decir que el 90 % de nuestras comidas a la semana deben ser basadas en porciones pequeñas, y alimentos con alto valor nutricional y comer alguna golosina ocasionalmente.
Crea hábitos de alimentación saludables que disfrutes y los puedas seguir a lo largo de tu vida, si quieres comer comida no sana, que sea de forma ocasional.
Combina una buena nutrición con otros hábitos saludables como el ejercicio, dormir bien, ingesta de agua, meditar, así potenciaras sus beneficios.
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