En una entrada anterior conversamos de que sucede si no duermes bien, ahora queremos ayudarte a encontrar estrategias para dormir adecuadamente. Durante la consulta es frecuente encontrar personas que no duermen bien, ya sea porque no pueden dormirse, se levantan muy temprano o simplemente el sueño no es reparador.
La realidad es que los trastornos del sueño son comunes entre las personas que tienen condiciones de salud crónicas, y ahora las que han padecido coronavirus lo presentan como un síntomas más posterior al cuadro agudo de la enfermedad. También están asociado estrechamente con el ambiente, como nos sentimos con nosotros mismos y nuestro alrededor.
Datos de la OMS nos revelan que más del 40% de la población mundial tiene alguna alteración en el sueño, que afecta las esfera de su vida.
y qué podemos hacer para mejorarlo?
Lo primero siempre es reconocer que tienes un problema de sueño, e ir a tu médico familiar para lograr definir cuál es la causa y cuál es la mejor estrategia para tratarlo.
Los trastornos del sueño según la última clasificación son:
- Trastorno de insomnio
- Trastorno de hipersomnolencia
- Narcolepsia
- Apnea hipopnea obstructiva del sueño
- Apnea central del sueño
- Hipoventilación relacionada con el sueño
- Trastornos del ritmo circadiano sueño-vigilia
- Trastornos de la activación del sueño con movimientos oculares no rápidos (NREM)
- Trastorno de pesadilla
- Trastorno del comportamiento del sueño con movimientos oculares rápidos (REM)
- Síndrome de piernas inquietas y trastorno del sueño inducido por sustancias o medicamentos.
Estos pueden coexistir entre ellos y asociarse con otras enfermedades mentales sin ser agrabados entre sí, por lo que una evaluación de todos los factores es importante para su diagnóstico y tratamiento adecuado.
Medidas de higiene del sueño
La higiene del sueño es una estrategia que puedes incorporar en tu rutina diaria. Es establecer horarios y actividades necesarias para lograr un ambiente adecuado para dormir.
Te recomendamos:
- Procurar levantarse y acostarse siempre a la misma hora incluyendo los fines de semana o en vacaciones
2. Dormir el número de horas recomendadas según su edad (6 a 8 horas)
3. Procurar dormir en ambientes favorables (cama confortable, luz totalmente apagada y en silencio)
4. Evitar el consumo de sustancias como alcohol, cafeína u otros estimulantes (bebidas energéticas, chocolate, refrescos de cola), por lo menos 4 horas antes de dormir
5. Evitar dormir durante el día (siestas), si se da el caso, evitar exceder de los 30 minutos de duración
6. Utilizar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, las demás actividades como por ejemplo estudiar, hacer tareas o comer en la cama, se deben realizar fuera del área del cuarto.
7. Evitar pensar sobre sus actividades del día u organizar y planear sus actividades futuras mientras trata de dormir; ni dormir si se está estresado, enojado o preocupado
8. Evitar realizar actividades sensorialmente muy estimulantes antes de acostarse (video juegos, internet, televisión)
9. Realizar ejercicio vigoroso al menos 4 horas antes de dormir
10. No realizar trabajo o tareas importantes minutos antes de dormir.
Otras estrategias que puedes usar son las técnicas de relajación, como concentrarse en la respiración respirando lenta y profundamente mientras cuenta hasta cinco; luego escuche el sonido de su respiración mientras exhala.
También nuestra compañera la Dra. Mitzy nos regalo una meditación para dormir que la puedes encontrar aquí.
Si al realizar estos ajustes en tu día a día, aún se te dificultad conciliar el sueño, visita a tu médico familiar para ayudarte a encontrar la causa y mejorar la calidad de sueño.
Bibliografía
Www.worldsleepsociaty.org
Www.wasmonline.org
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